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碟頭飯 高糖陷阱

世界衞生組織擬將每日糖分建議攝取量減半,由總熱量的10%減至5%,即建議日食不超過六茶匙糖。

不過營養師話,新建議的標準對嗜食快餐的香港人來說不易實行,因為一杯凍檸茶已含有六茶匙糖,再加一碟醬汁豐富的碟頭飯,一餐已經甜爆標。醬汁、飲品是高糖陷阱,所以要謹慎「揀飲擇食」。

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別以為淋上咖喱、番茄等醬汁的碟頭飯,不是鹹就是酸,糖分高極有限。查實廚師調味時必定落了好多糖調味,食一碟飯加杯凍飲,已鯨吞近十茶匙糖!

 

嗜醬上班族Jasmine 一餐飯已經超標

港島區上班的Jasmine,食晏時間周圍人頭湧湧,為了在一小時「飯鐘」內填滿肚子,經常光顧茶餐廳、快餐店。愛吃煎炸、高脂食物的Jasmine自知飲食不健康,但論到糖分攝取量,則胸有成竹表示:「我一日糖分攝取量應該唔會超標,因為我少食甜品、凍飲又少甜。」

她邊說邊將茄汁加在薯條旁邊,總共加了三包茄汁,內含三茶匙糖。茄汁薯條只是配菜,旁邊還有一碟約含四茶匙糖的鮮茄免治肉醬飯,算一算,她這餐已有七茶匙糖,超出一日的糖分建議攝取量。

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Jasmine食碟薯條都要落三包茄汁,等同吞了三茶匙糖。

 

Jasmine餐單

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酸醬隱藏高糖

無醬汁不歡的Jasmine,中了高糖陷阱也不知,「白汁、蜜糖芥末醬、麻醬、辣醬、甜醬等等我都好鍾意,食薯條、腸粉、多士等都習慣落重醬料。如果無醬汁調味,我都唔知點食,淡而無味,好寡!食飯、意粉我以前鍾意白汁多啲,係見茄汁健康啲先食多咗。」

醬汁是糖分的隱形陷阱,香港營養師協會會長林思為解釋:「醬汁多數濃味,廚師通常會落鹽、豉油、糖調味,如果無落糖,好多醬汁都唔好味。尤其要避開酸味醬汁,例如番茄醬,好多人以為酸酸哋無咩糖,但酸味一定要落糖中和味道,所以中式牛柳、菠蘿咕嚕肉、番茄牛肉飯、廈門炒米呢啲都係比較鬼祟嘅高糖陷阱。」另外,鹹味的味菜排骨炒麵也要提防,因為醃味菜時為中和鹹味,都會加好多糖。

 

健康人士可慢慢減糖

究竟一日可以食幾多糖?早前世界衞生組織為關注全球日益惡化的肥胖、蛀牙問題,擬將每日糖分建議攝取量減半,由總熱量的10%減至5%,因應男、女每日總熱量不同,糖分建議攝取量分別為:男士不超過廿五克(約六茶匙)、女士不超過十九克(約四茶匙半),認為更有利健康。

不過,林思為認為新指引頗為嚴格,以港人飲食習慣,實行起來絕不容易,「食得多糖係唔好,但唔係每個人都要將糖分攝取量減到咁低。對於患有糖尿病、心臟病、肥胖等慢性病及高風險人士,如果跟新指引減到攝取量為總熱量的5%會更好。但如果無病無痛,其實可以視乎個人飲食習慣去慢慢減糖,通常最易係由飲品減甜入手。」

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香港營養師協會會長林思為叮囑,買調味醬料前記得留意標籤上的糖分含量,尤其是茄汁、沙律醬、麻醬,甚至不少用以醃肉的包裝醬料,糖分普遍偏高。

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根據食物安全中心指引,每一百克食物中,如果糖分超過十五克即屬高糖。而這標籤上說明,每一百克茄汁中有廿五克糖,因此屬高糖。

 

第一步踢走甜飲

出街食飯一個套餐通常包飲品,港人無形中在飲品中攝取了大量糖分,令餘下的攝糖配額所餘無幾。「凍飲多數好甜,例如一杯凍檸茶已經有廿五克糖(約六茶匙),就算叫少甜,都仲有十八克糖(約四茶匙),但都好過完全唔減糖。習慣飲少甜之後,可以直程嘗試走甜。熱飲方面,平時落一包砂糖,已等於兩茶匙糖,可逐步由原先落一至兩包,慢慢減至半包。或者可考慮用代糖,坊間好多傳聞話食完會老人痴呆、致癌等等,但其實香港食物安全中心、美國FDA都已證實代糖係安全。」

 

揀醬汁少的碟頭飯

林思為話,好多人最初抗拒飲品減甜,覺得好難飲,但嘗試一至兩個月,味覺適應後,反而再不能忍受太甜的飲品。除此之外亦可逐步減醬汁,「可以揀醬汁較少嘅碟頭飯,例如切雞飯走皮、涼瓜牛肉飯、菜心肉片飯等等,糖分唔高,亦可揀食湯麵、湯飯,即使湯底係糖分較高嘅番茄湯,只要唔飲晒就得。」但減糖切勿急進,「記得唔好完全戒糖,因為適量糖分為身體提供熱量,提供營養讓腦部運作,都好重要。」

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減糖秘訣

 

「煮」婦歐太 自家製減糖甜品

進行減糖計劃不一定要戒吃甜品,好似歐太,怕出街食甜品不健康,一於自己落手整,就可將甜品減糖。

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歐太鍾意食甜品,但怕街外買的甜品太甜、多添加劑,唯有自家製減糖甜品,今次自製一煲綠豆沙,與家人分享。

 

為健康減糖減油

「我一定唔會出街食甜品,一來太甜,二來好多添加劑,食得多唔健康。」酷愛整甜品的歐太,由中式糖水、糕點至不同種類的西式糕餅都識得整,食譜筆記、烹飪書儲了一大堆。

歐太為保家人健康,特別重視糖分控制,「我先生好鍾意食甜品,但甜品糖分高、又肥,所以我通常不依足食譜指示,會自己減糖、減油,費事食到有糖尿病或者有其他病啦。例如食譜寫要用廿五克糖,我會減到二十。如果試過都係太甜,我會記低,下次會再落少五克,就係咁慢慢調校一個合適甜度。我曾經用過代糖煮甜品,不過唔好食嘅,味道差好遠。所以為健康,除了整甜品時控制落少啲糖、油,唯有真係少啲食甜品。」

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為嚴格控制甜品糖分,歐太每次整甜品都會認真以電子磅預算落糖分量。
今次煲綠豆沙,歐太都小心翼翼用磅預算冰糖的分量,「我計過大概落一百六十克糖,我試過味道剛剛好。」這煲綠豆沙分量約八碗,以糖分計,一碗大概含二十克糖(約四茶匙半)。相比街外吃的綠豆沙較為低糖,根據食物安全中心資料,一碗街外買的綠豆沙有三十二克糖(約七茶匙半),是中式糖水的高糖之冠。

 

綠豆沙糖分最高

一直被認為是「健康之選」的綠豆沙竟然糖分最高,令人難以置信。歐太煲慣糖水,則明白箇中因由,「紅豆沙杰杰哋,係因為煮時會加入蓮子、百合,呢啲材料會令糖水變得杰身。但煮綠豆沙就唔會,因為海帶、臭草都無呢個作用,煮來煮去都係綠豆,渣、水分開,無法融為一體。綠豆沙唔夠杰,賣相唔靚,所以糖水鋪多數會落好多糖令糖水杰身。」

相反自家製,不用執着於賣相,就不用為此落太多糖。「糖除了有調味作用,仲可以令液體變得杰身,好似整蛋糕打蛋白時,一定要落糖,否則唔可以將蛋白打至『企身』。」

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營養師話,近年時興飲連鎖咖啡店的咖啡凍飲,例如一杯frappachino咖啡已有六茶匙半糖。

 

口痕想食甜品,都有較為低糖的選擇,註冊營養師林思為建議:「鮮果涼粉、豆腐花會比較健康,自己調節落少啲糖。另外中式糖水之中,腐竹雞蛋糖水、番薯糖水都比較低糖。甜品一星期先食一次都可以接受,唔好一人食一份,可以四個人叫兩份分甘同味。」

 

超嚴六茶匙糖餐單

患有糖尿病、心臟病、肥胖及有蛀牙問題等人士,如想嚴格減糖,可參考以下由註冊營養師林思為按世衞新指引設計的一份「六茶匙糖餐單」:

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糖水鬥甜榜

好多人以為中式糖水比較健康,但一樣是高糖重災區,根據食物安全中心資料,五強如下:

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話你知

日日食茶餐廳、快餐店,決定揀ABC餐之前,除了考慮味道,都要為健康而了解其營養價值。香港食物安全中心提供搜尋器,有齊大部分快餐食物營養資料。

網址:http://www.cfs.gov.hk

keyword:「營養資料查詢」→「食物營養搜尋器」→「按食物名稱瀏覽資料」

想記錄自己每日飲食,計算每餐糖分、熱量及其他營養攝取,可下載免費手機應用程式「My Fitness Pal」,食物名稱支援中、英文輸入,頗為實用。

 

 

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